¿MÁS DOMINADAS? TRABAJA TU CORE

EL RINCÓN DEL OPOSITOR ¿MÁS DOMINADAS? TRABAJA TU CORE

 

En el anterior artículo de nuestro “Rincón del opositor” para Owner – Es algo personal, planteábamos una progresión para mejorar en tus dominadas. La manera más “funcional” y con mayor transferencia para mejorar en las mismas; hacer dominadas.

Ahora bien, también comentábamos toda la musculatura implicada en una dominada o pull up y por lo tanto intentamos, en un segundo plano, intentar fomentar preguntas como…

¿Y si mi musculatura implicada en la misma es débil?

¿Tengo preparada esa musculatura para hacer las dominadas que me propongo?

Y la más importante… Si mejoro “analíticamente” esa musculatura implicada en la dominada, ¿mejoraré en mis dominadas?

La respuesta es , y ahí es donde llega la hora de trabajar tu CORE (o al menos gran parte de la musculatura que lo compone de manera analítica).

 

CORE

Según Bergmark (1989), el CORE se compone por la siguiente musculatura:

  • Sistema estabilizador local: Intertransverso, interespinal, multífidos, longísimo del tórax (porción lumbar), cuadrado lumbar, transverso abdominal, oblicuo interno.
  • Sistema estabilizador global: Longísimo del tórax (porción torácica), Intercostal, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno.

Una zona media (CORE) equilibrada y fuerte en su función nos supondrá:

  • Una correcta estabilización del cuerpo.
  • Mayor transferencia, por cadenas musculares, de fuerza entre partes superiores e inferiores (brazos y piernas) mediante el soporte que ejerce nuestra zona media.
  • Mejora la eficiencia del movimiento
  • Mayor equilibrio y coordinación corporal.
  • Mayor fuerza y elasticidad mediante el “cinturón lumbo-abdominal (complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)).

 

 

Como conclusión, el CORE, o más bien la musculatura que lo compone es una musculatura diseñada para impedir el movimiento y no para generarlo, aunque si para transferirlo. Es decir, es la musculatura que nos mantiene erguidos evitando que “nos doblemos” o cedamos ante una carga de cualquier tipo y en cualquier plano.

Por lo tanto, nos encontramos ante una musculatura anti-flexora, anti-extensora, anti-rotadora, etc. Y por lo tanto la mejor manera de trabajarla (de manera funcional) será mediante ejercicios de anti-flexión o anti-extensión, etc.

 

Vamos entonces a presentar un ejercicio clave para trabajar tu CORE ya que presenta una activación muy alta en la musculatura que lo compone, con la mayor funcionalidad posible y con un ratio lesivo mínimo.

 

Power Wheel:

Este es uno de los ejercicios de mayor activación de recto abdominal entre otros y su sencillez, siguiendo una serie de parámetros lo hacen uno de los ejercicios más interesantes a realizar si quieres mejorar tu CORE y por lo tanto tus dominadas.

core 1

Es un ejercicio anti-extensión en dinámico que vamos a realizar con una power Wheel o rueda abdominal. Si no dispones de la misma puedes hacerlo con una toalla que deslice sobre el suelo donde trabajes.

core 2core 3

 

  • Premisas:
  • No pronuncies la lordosis lumbar (extiéndete como una “tabla”):

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  • Controla la cadera; debe extenderse en consonancia con los brazos y tu torso. No dejes el glúteo atrás extendiendo solo el tronco, extiéndelo todo a la vez.
  • Control el movimiento desde la cadera y el abdomen (actívalo intrínsecamente, controla la respiración para activar el transverso).
  • No bloquees tus codos en extensión, déjales una mínima flexión controlada.
  • Intenta trasferir todo el movimiento desde tu abdomen.
  • Activa tus glúteos.
  • Controla la respiración en fases concéntrico-excéntrico.

 

 

  • Variantes:
  • Si no eres capaz, bloquea tus pies contra el suelo para ayudarte en la “tracción del movimiento con la cadena posterior de tu pierna (isquiotibiales):
  • Activa tus isquiotibiales en flexión de rodilla isométrica con un fitball:

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  • Power Wheel curvado: realiza un pequeño giro al final de la extensión del movimiento.
  • Power Wheel desde bipedestación: realiza el movimiento de la manera más dura posible, desde de pie, conforme más abras tus piernas mayor será la estabilidad y flexibilidad por lo tanto menor dificultad en el movimiento (dentro de la gran dificultad que ya tiene el mismo):

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Recuerda que, aunque puedes adquirir esta rueda en cualquier tienda de deportes a un precio muy bajo, si no deseas gastarte el dinero en ella (en torno a 10€), puedes realizarlo con una toalla aunque la fuerza de rozamiento que ejerce la misma sobre el pavimento que la deslices dificultará la movilidad del mismo.

 

Ya seas opositor o no, este es un ejercicio indispensable en tu rutina para trabajar tu zona media o CORE de una manera eficaz y activa con lo que obtendrás resultados tanto de rendimiento y estéticos como por transferencias de fuerzas hacía gestos deportivos.

En  próximos artículos seguiremos ofreciendo ejercicios para mejorar musculatura implicada en las determinadas pruebas establecidas para oposiciones a bombero y policía.

 

Recuerda, por norma general; “A mayor estabilidad, mayor activación muscular en la musculatura a desarrollar”.

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Adrián Goiburu

Entrenador personal

Preparador físico

www.trainerclub.es

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