IMPORTANCIA DE LA POSTURA. EMPIEZA POR TU TÉCNICA

A menudo, todos lo hemos hecho en nuestros comienzos, comenzamos a construir la casa por el tejado y no por los cimientos. Comenzamos una planificación (normalmente errónea) de ejercicios en el gimnasio y a partir de la repetición semanalmente de los mismos, creemos sacar la técnica  idónea hacia los mismos.

Con este primer artículo de un serie de artículos posturales pretendemos enseñar una postura básica para comprender gran parte de los ejercicios multiarticulares que podemos encontrar en un plan de entrenamiento, y por supuesto, aprender a agacharnos ante cualquier situación de nuestra vida diaria y como incorporarlo a nuestro plan de entrenamiento.

Como habrás podido intuir ya, lo primero a la hora de enfrentarnos a cualquier ejercicio (sobre todo multiarticular)  es el trabajo sobre la técnica correctamente. Para ello, olvídate incluir cargas o tensiones hasta tener dominada la misma. Una vez comiences a dominar la técnica podrás ir incluyendo dificultad. Mi recomendación, comienza por tensiones progresivas como las que pueden ofrecernos las gomas (theraband, gome tube, minibands, tensores, etc.) y progresivamente incluye una carga gravitacional.

Sin alargarnos más, en este primer artículo vamos a ver un ejercicio simple, pero complejo, y por supuesto indispensable a la hora de aprender como agacharnos manteniendo siempre la neutralidad de nuestra columna vertebral.

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Primero entendamos que es y porque mantener la neutralidad de nuestra columna.

Nuestra columna vertebral posee una serie de curvaturas (lordosis y cifosis) que se reproducen a través de toda nuestra columna. Estas curvaturas deben mantenerse idénticamente durante la realización de determinados ejercicios manteniendo de este modo la salud de cada una de las articulaciones que componen nuestra columna.
Citando al Dr. Stuart McGill, catedrático en la Universidad de Waterloo (Canadá) y uno de los mayores referentes mundiales en tema postural referido a la columna vertebral (apodado Dr. Columna);

“Cuando las cargas sobre la columna vertebral son altas y sumadas a movimientos repetidos de flexión, las fibras de colágeno se exfolian de manera acumulativa de tal manera que poco a poco el núcleo del disco intervertebral trabajará a través de las exfoliaciones y generará una protuberancia en el disco; a mayor carga y mayores repeticiones, más rápido sucederá”..

“Los músculos de la columna, el núcleo (core) o el torso están diseñados para detener el movimiento”.
A.I. Kapandji, experto en biomecánica y fisiología articular, argumenta que;

“El movimiento que asocia la flexión y la rotación axial tiende a desgarrar el anillo fibroso al tiempo que, aumentando su presión, expulsa al núcleo hacia atrás a través de las fisuras del anillo” 

Dadas ya varias razones citando a expertos de porqué mantener nuestra columna vertebral sana y neutral pasamos a ver un ejercicio que nos ayudará a su cuidado y posterior incorporación en rutinas de ejercicios.

Para ello solo necesitarás una pica, palo de escoba o similar, paciencia, ganas y concienciación de que lo que te propones es mejorar tu salud vertebral y postural.

Este ejercicio (con el que aprenderás a levantar peso desde el piso) debe partir siempre desde la cadera, es un ejercicio predominante de cadera y no de rodilla, que es como comúnmente creemos que debemos agacharnos para hacerlo bien, lo que, repetitivamente en el tiempo generará una artritis en las rodillas y pasaremos de no sufrir hernias por no flexionar la columna (¡bien hecho!) a sufrir una artritis degenerativa de rodilla por excesos.

Pautas:

– Coloca la pica sobre tu columna vertebral respetando las curvas naturales antes citadas de la misma. – Para ello, la pica, siendo rígida, deberá tener 3 puntos de apoyo que en ningún momento debe abandonar;

Los tres puntos de apoyo de la pica son los siguientes:

1- Región Occipital, parte posterior del cráneo (nuca).

2- Región escapular; entre ambas escápulas.

3- Región lumbo-sacra; últimas vertebras, sacro, inicio de los glúteos.

Una vez colocada la pica, la sujetaremos con nuestras manos por la parte superior e inferior de la misma y comenzaremos el movimiento.

Se trata de, haciendo partir el movimiento desde cadera y desplazando la misma hacia detrás, iremos descendiendo nuestro torso hacia la paralela con el piso, manteniendo siempre los 3 puntos de apoyo sobre la pica, generando el movimiento en la cadera y realizando una mínima flexión de rodilla al finalizar al movimiento.

Por supuesto, de igual manera ascenderemos hacia la verticalidad postural, generando el movimiento en la cadera y manteniendo los 3 apoyos sobre la pica.

Una vez tengas este ejercicio dominado, querido amante del entrenamiento y el ejercicio físico, entre otros tantísimo beneficios, habrás logrado aprender a agacharte correctamente ante cualquier carga que debas coger, a comenzar la correcta realización de un peso muerto tanto convencional (DL) como rumano (RDL), ganar flexibilidad y movilidad en tu cadera, y un largo etcétera de beneficios.

Recuerda que lo primero es tu salud, no tu estética y que tu estética va ligada a tu salud con la que se verá beneficiada.

Se puede estar visualmente desarrollad@ y fuerte teniendo sanas o no tus articulaciones, tu decides.

Próximamente estrenaremos el rincón del opositor exclusivo para Owner – Es algo personal, dónde iremos dando pautas sobre cómo mejorar los ejercicios exclusivos para opositores (policía, militar y bomberos) y activar la musculatura implicada en los mismos mejorándola y mejorando así las marcas a lograr.

Adrián Goiburu

Entrenador personal

Preparador físico

www.trainerclub.es

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