EL RINCÓN DEL OPOSITOR. MEJORA TUS DOMINADAS

EL RINCÓN DEL OPOSITOR. MEJORA TUS DOMINADAS

 

Con este artículo comenzamos el tan deseado “Rincón del opositor” donde en una serie de artículos iremos enseñando y exponiendo ejercicios, progresiones y/o entrenamientos para mejorar en las marcas propuestas para opositores tanto a policía nacional como a bomberos.

Antes de comenzar, me veo en la obligación (la vocación me tira) de decirte que, la mejor opción para mejorar tu estado físico ante unas pruebas es contratar un Entrenador personal o preparador físico. Cada sujeto es muy diferente a otro que pueda parecer similar a simple vista y por eso, aunque las pruebas sean las mismas para todos, es necesario personalizar la programación de entrenamiento de cada individuo ante un reto como es el de opositar.

En la entrada de este mes vamos a plantear una progresión para mejorar en Pull ups o Dominadas.

Intuyendo que no partimos de cero y al menos somos capaces de realizar “unas cuantas” dominadas, vamos a plantear una progresión en la cual iremos variando tanto repeticiones como descanso de manera “piramidal”.

Comencemos primero por analizar brevemente la musculatura implicada en la Dominada o Pull Up:

Dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio, redondo mayor, erectores espinales, infraespinoso, pectoral mayor y oblicuo externo como principales y como secundarios encontramos bíceps, braquial anterior y supinador largo entre otros.

Con esta breve descripción de la musculatura implicada podemos hacernos una idea de los ejercicios (aparte de dominadas) que podemos realizar para fortalecer a los mismos y con ello mejorar el rendimiento en nuestras dominadas. Ejercicios que explicaremos en el siguiente artículo del “El rincón del opositor”.

Y ahora, si que si, vamos a por la progresión tan ansiada.

Aun que la progresión es la misma, vamos a plantearla para principiantes y para avanzados y finalmente expondremos unas variantes para, conforme vayamos avanzando o progresando poder incidir más en la misma.

Siendo breves, vamos a realizar 11 series, con sus descansos, de dominadas cuadrando las repeticiones y descansos de la siguiente manera

1 Dominada – Descanso 10” 

2 Dominadas – Descanso 20”

3 Dominadas – Descanso 30”

4 Dominadas – Descanso 40”

5 Dominadas – Descanso 50”

6 Dominadas – Descanso 60” 

5 Dominadas – Descanso 50”

4 Dominadas – Descanso 40”

3 Dominadas – Descanso   30”

2 Dominadas – Descanso 20”

1 Dominada – Descanso 10”

 

Para sujetos avanzados, realizaremos antes de comenzar la progresión de 11 series, realizaremos una serie de dominadas al 95% (dejaremos entre media y una repetición sin hacer: +1rp) y volveremos a realizar lo mismo una vez terminada la progresión.

Los descansos entre la primera seria al 95% y la progresion y entre la progresión y la ultima serie al 95% serán de 180”.

Esta progresión para mejorar la marca en tu prueba de dominadas la realizaremos una vez a la semana, máximo dos en tu programación mensual descansando al menos 72h entre progresión y progresión.

Para sujetos iniciados solo realizaremos la propia progresión y una vez en semana durante al menos 6 semanas.

 

VARIANTES

La variante o variantes que vamos a plantear para esta progresión son sencillas.

  • Lastrar con peso las dos primeras series (1 dominada y dos dominadas) y las dos ultimas series (2 dominadas y 1 dominada).
  • Si, gracias a nuestro esfuerzo, avanzamos muy deprisa, reduciremos en 5” todos los descansos entre series.
  • Ejercer una ayuda progresiva con una banda o superband: si alguna de las series aun somos incapaces de realizarlas, colocaremos una superband sobre el soporte y nuestra rodilla para que esta nos ayude progresivamente a realizar las dominadas.

 

Esta es el primer ejercicio que planteamos para emjorar en vuestras dominadas ante un reto tal como son unas oposiciones.

En próximas entradas al “El rincón del opositor” seguiremos planteando ejercicios y progresiones para mejorar no solo en dominadas si no en otras pruebas como press banca, trepa, pliometría, etc.

Y recuerda “Si es tu vocación, ningún esfuerzo será en vano” ya que “Un esfuerzo total es una victoria completa”.

 

Adrián Goiburu

Entrenador personal

Preparador físico

www.trainerclub.es

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